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Completamente você: comida
Superalimentos todos os dias: por que você realmente deve tentar … feijão
Por Hillary Tonken para você completamente
Se você é como a maioria das pessoas, provavelmente não come muitos feijões. Talvez você pense que eles são uma tarefa para cozinhar e, quando você faz, eles se transformam em mingau.
A verdade é que criar um delicioso prato de feijão é quase tão fácil quanto abrir uma lata, e os benefícios à saúde são excelentes. Cada mordida de todo tipo de feijão é embalada com proteínas e nutrientes, incluindo cálcio, ferro e vitaminas A, C e D – vital para dentes e gengivas saudáveis, sem mencionar o resto do seu corpo. Além disso, essas pequenas jóias estão cheias de fibras, o que ajuda a manter seu coração saudável e seu peso baixo. E, é claro, o feijão é muito mais barato do que outras formas de proteína premium, como peixe ou frango, tornando -as uma escolha fantástica se você estiver com um orçamento limitado.
Então, por que não experimentar alguns feijões esta noite? Nossas receitas saborosas são um bom lugar para começar. Cada um apresenta uma variedade diferente. Todos eles podem ser feitos com feijão enlatado (eles têm os mesmos benefícios de saúde que o feijão seco que você absorve durante a noite). Mas certifique -se de enxaguar o feijão enlatado sob água fria e escorra -os em uma peneira antes de usar.
A salada de salsathis de feijão preta e manga tem gosto de verão e é particularmente refrescante em um dia quente. Pode ser servido por si só ou por saladas verdes. Se você preferir um sabor menos doce, pode substituir 1 xícara de grãos de milho cozidos (frescos ou congelados) pela manga. Você também pode usar outras ervas picadas frescas, como salsa, orégano e tomilho em vez de coentro.
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Ingredientes
15 onças podem feijão preto, enxaguado e drenado
½ cebola vermelha média, em cubos
1 manga média, descascada, guardada e cutucada
2 colheres de sopa de coentro fresco picado finamente (coentro)
1 cravo alho, picado
1 colher de chá de chipotle em molho de adobo, picado ou 1 a 2 colheres de chá de seu molho picante favorito
2 colheres de sopa de seu curativo de vinagrete favorito
Sal e pimenta preta moída na hora, a gosto
Salada verdes (opcional)
Serve 4-6
instruções
1. Combine os ingredientes em uma tigela média e deixe descansar em temperatura ambiente por pelo menos 30 minutos para desenvolver sabores. Sirva como é ou sobre verduras sobre saladas.
Hummus com Edamame
Fazer Hummus é uma brisa. Adicione Edamame e você terá um molho de molho ou sanduíche cheio de proteínas. Não sente vontade de fazer seu próprio hummus? Você pode comprar hummus preparado no supermercado e adicionar seu próprio edamame ou uma série de outros mix-ins listados abaixo.
Serve 4-6
ingredientes
15 onças podem grão de grão, enxaguado e drenado
1/3 xícara de tahine (pasta de gergelim encontrada na maioria dos supermercados)
1 a 2 cravo alho
Suco de um limão
1 xícara de edamame cozido e com casca
¼ xícara para 1/3 xícara de água, se necessário
Sal e pimenta preta moída na hora, a gosto
instruções
1. Em uma tigela do processador de alimentos, misture os ingredientes acima e misture até ficar homogêneo. Você pode ter que adicionar um pouco de água para afinar o hummus, dependendo da consistência desejada.
Variações: como o hummus, mas quer mudar o sabor levemente? Tente adicionar um dos seguintes: 2 colheres de sopa de pimenta picada, ¼ xícara de azeitonas kalamata picadas ou 2 colheres de sopa de ervas frescas picadas, como tarragão, tomilho e salsa.
Chili de feijão vermelho rápido
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Este prato principal saudável leva menos de 30 minutos e, durante a maior parte desse tempo, cozinha sem vigilância. Funciona bem servido por arroz integral ou recheado em uma tortilla integral de trigo coberta com queijo cheddar afiado ou monterey jack ralado e algumas cebolinhas picadas (cebola verde). Você também pode experimentar uma dose de iogurte grego simples, que é tão picante e grosso quanto o creme de leite.
Serve 4-6
ingredientes
2 colheres de sopa de azeite de oliva
1 cebola pequena, picada
2 cravo alho, picado
2 colheres de chá de pó de pimenta
1 colher de chá de cominho moído
2 colheres de chá de açúcar mascavo
28 onças podem assumir tomates assados (disponíveis nos supermercados)
Pasta de tomate de 1 colher de sopa
½ xícara de caldo de água ou vegetais
1 folha de louro
2 latas de 15 onças de feijão vermelho, enxaguado e drenado
2 colheres de sopa de coentro fresco picado (coentro)
Sal e pimenta preta moída na hora, a gosto
Directions
1. Em uma panela média em fogo moderado, adicione óleo. Quando estiver quente, cozinhe a cebola 1 minuto até amolecer.
2. Adicione alho, pimenta, cominho e açúcar e mexa para cobrir. Cozinhe 30 segundos mais.
3. Misture os tomates, pasta de tomate, água ou caldo, folha de louro e cozinhe a 10 minutos. Adicione o feijão e continue cozinhando 10 minutos a mais.
4. Remova a folha do louro. Misture o coentro, tempere com sal e pimenta e sirva.
Salada de feijão branco e camarão italiano
Esta salada saborosa é melhor servida à temperatura ambiente em uma cama de rúcula. Se você não tem rúcula, pode usar espinafre. Você também pode substituir o peito de frango cozido por camarão.
Serve 4-6
ingredientes
15 onças podem feijão canellini, enxaguado e drenado
2 caules aipo, picado
2 cravo alho, picado
¼ xícara de salsa fresca picada
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1 colher de chá de folhas de alecrim fresco picado
¼ xícara de azeite extra -virgem extra
½ colher de chá de raspas de limão fresco ralado (somente pele amarela externa)
2 colheres de sopa de suco de limão fresco
1 colher de sopa de vinagre balsâmico
Sal e pimenta preta moída na hora, a gosto
1 libra de camarão grelhado médio descascado e evitado
5 onças de rúcula orgânica, opcional
instruções
1. Em uma tigela média, misture feijão, aipo, alho, salsa, alecrim, azeite, raspas de limão, suco de limão e vinagre balsâmico e atire suavemente. Tempere com sal e pimenta.
2. Adicione o camarão grelhado, misture novamente e sirva sobre a rúcula.
Hillary Tonken é uma chef profissional com mais de 30 anos de experiência e fez tudo no negócio de alimentos, desde o autor do livro de receitas até o estilista fotográfico de alimentos e instrutor de escolas de culinária. Ela é uma contribuída frequente para você completamente.
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